Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna

Wiele osób cierpi dziś na przewlekłe, choć niewielkiego stopnia stany zapalne. Są one coraz częściej związane z różnymi chorobami, takimi jak cukrzyca, nowotwory, choroba Alzheimera, zapalenie stawów, otyłość… Zapalenie może mieć wiele wyzwalaczy. Obejmują one na przykład urazy, alergeny lub żywność, którą spożywamy. W szczególności w ostatnim czasie w centrum uwagi znalazło się odżywianie jako czynnik wywołujący stany zapalne, ponieważ to, co jesz, ma ogromne znaczenie i działanie długofalowe.

Zachodnia „standardowa dieta”

W dzisiejszym świecie zachodnim bardzo wielu ludzi żywi się w podobny sposób. Na stole dużo jest czerwonego mięsa, przetworów mięsnych, potraw smażonych, a także wysokotłuszczowego nabiału, cukru rafinowanego i dań gotowych.

Jeśli są to potrawy, które często spożywasz, to zmiana diety może mieć znaczenie. Chociaż nie jest to panaceum, prawdopodobnie ograniczenie lub unikanie pokarmów, o których wiadomo, że wywołują reakcje zapalne, powinno zmniejszyć dyskomfort.

Zmniejszenie stanu zapalnego

Zastanawiasz się teraz, jak zredukować stany zapalne poprzez dietę? Istnieją dwie opcje, a efekty są największe, gdy je połączysz. Skuteczne kontrolowanie stanu zapalnego to nie tylko spożywanie większej ilości pokarmów przeciwzapalnych, ale także eliminowanie pokarmów wywołujących lub pogarszających stan zapalny.

Spożywaj mniej pokarmów zapalnych

Przyjrzyjmy się kilku produktom bardzo silnie powiązanym z początkiem stanu zapalnego i odpowiemy na pytanie dlaczego.

  • Cukier lub produkty z wysoką zawartością fruktozy
    Badania wykazały, że diety bogate w cukier lub fruktozę mogą nasilać stan zapalny.
    Różne badania wskazują również wzrost CRP – markera stanu zapalnego ściśle związanego z chorobą sercowo-naczyniową – gdy pacjentom podaje się cukier. Cukier ma również tendencję do przeciwdziałania przeciwzapalnym efektom kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Rafinowane węglowodany
    Nie wszystkie węglowodany są złe. Zawierają one wiele ważnych składników odżywczych, zwłaszcza jeśli pochodzą z żywności, takiej jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Jednak rafinowane węglowodany nie są optymalne.
    Gdy mąka jest rafinowana, oznacza to, że większość błonnika, który naturalnie występuje w zbożach, została usunięta z mąki. To nie tylko usuwa wiele witamin i minerałów, ale także szybko wchłania węglowodany do krwiobiegu, powodując skoki i załamania cukru we krwi. Z biegiem czasu ta przejażdżka kolejką górską z cukrem we krwi może prowadzić do chorób takich jak cukrzyca. Ten rodzaj mąki jest najczęściej używany w komercyjnych chlebach i wypiekach.
    Więc staraj się jeść więcej produktów pełnoziarnistych.
  • Oleje
    Oleje roślinne i z nasion – w tym oleje kukurydziany, szafranowy i rzepakowy – zawierają bardzo duże ilości kwasów tłuszczowych omega-6. Wiele współczesnych badań pokazuje, że zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6 wydaje się powodować stres oksydacyjny.
    Stres oksydacyjny występuje, gdy w organizmie jest zbyt wiele wolnych rodników, które mogą zasadniczo uszkadzać różne części komórek i tkanek. Choroby związane ze stresem oksydacyjnym to na przykład cukrzyca, nadciśnienie, choroba serca, choroba Alzheimera lub nowotwory.
  • Tłuszcze trans
    Tłuszcze trans to tłuszcze, które zostały przetworzone w celu nadania im bardziej stałej konsystencji, a tym samym większej stabilności podczas przechowywania. Są bardzo niezdrowe i mogą podnieść całkowity cholesterol, co z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
    Te sztuczne tłuszcze powodują również stany zapalne i zostały powiązane z uszkodzeniem komórek śródbłonka i wysokim poziomem różnych markerów stanu zapalnego.
    Zastanawiasz się teraz, jak możesz zredukować tłuszcze trans? Cóż, tłuszcze trans można znaleźć w wielu smażonych produktach spożywczych (frytkach i pączkach), wypiekach komercyjnych i pakowanych, a także w różnych masłach orzechowych i margarynach. Unikaj wszystkich produktów oznaczonych następującymi składnikami: „tłuszcze trans”, „tłuszcze uwodornione” lub „tłuszcze częściowo uwodornione”.
  • Nadmierne spożycie alkoholu
    Spożywanie alkoholu wiąże się ze wzrostem markerów stanu zapalnego. Jedno z badań potwierdziło, że im więcej ludzie pili alkoholu, tym wyższy poziom tych markerów we krwi.

Spożywaj więcej pokarmów przeciwzapalnych

Spożywanie diety bogatej w produkty przeciwzapalne nie jest nauką o rakietach. Chodzi o to, aby po prostu jeść dużo pokarmów przeciwzapalnych, które zmniejszają reakcje zapalne w organizmie. Oczywiście musisz wiedzieć, które produkty spożywcze należą do tej kategorii. Możesz łatwo zacząć od następujących pokarmów, aby zmniejszyć stan zapalny; Wystarczy, że zjesz go więcej:

  • Jagody: truskawki, jagody, maliny...
  • Warzywa krzyżowe: kalafior, brokuły, brukselka, kapusta biała
  • Ciemnozielone warzywa liściaste: pak choy, jarmuż, szpinak
  • Rośliny strączkowe: fasola, soczewica
  • Orzechy: migdały, pistacje, orzechy włoskie
  • Oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczona i nierafinowana